华夏古玩收藏网,如何科学增肌?这些黄金增肌准则,你做对几条?

发布时间:2024-06-21   来源:未知    
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  健身增肌需要方法,不能盲目瞎练。并不是单纯的大负重训练,就能练出出色的肌肉线条的。

  如何科学增肌,更快练出肌肉身材?学习这些黄金增肌准则,让你花最少时间,练出最好的效果,看看你做对几条?

  准则1、多餐补充蛋白

  健身增肌期间,一定要重视饮食,所谓三分吃七分练,饮食对于身体的影响也是非常大的。如果你忽略了蛋白质的补充,肌肉是很难生长得粗壮起来的。

  增肌期间,我们每天要补充的蛋白质为每天每公斤体重1.5-1.8g,如果你的体重是60KG,一天至少要补充90g蛋白质。

  不同食物的蛋白质含量不同,我们要选择高蛋白食物,多次多时间段摄入,才能提升食物的吸收率,补充足量的蛋白质。

  准则2、注重腿部训练

  健身增肌要注重腿部肌群的训练,大腿是身体最大的一个肌群,如果你只锻炼上半身,而忽略了下半身的训练,很容易出现头重脚轻,身材发展不均衡的问题,你还容易陷入健身瓶颈期,力量无法突破。

  而定期练腿可以提升身体的爆发力跟下肢的稳定性,让你突破力量水平,进行复合动作训练的时候,可以举起更大的重量,从而突破瓶颈期,收获更出色的身材线条。

  练腿可以选择深蹲、弓步蹲、器械夹腿、仰卧腿弯举等动作进行训练,每周进行1-2次训练,就能提升增肌燃脂效果。

  准则3、合理分配休息时间

  身体可以分为各大肌群,背肌、大腿、胸肌、臀肌属于大肌群,而肩部、手臂、腹肌、小腿属于小肌群。

  我们在力量训练的时候,我们要合理分配肌群训练,不能只锻炼某一肌群。肌肉的生长跟修复是在训练后,我们要给肌肉预留足够的休息时间,才能提升增肌效率。

  大肌群训练后要休息72小时,而小肌群需要休息48小时,才能开启第二轮的训练,那么,你的肌肉休息时间足够了吗?

  准则4、不要忽略有氧运动

  增肌期间,不要只注重力量训练,而需要辅助有氧运动。有氧运动可以帮您提升心肺功能,体能耐力,还能抑制脂肪的堆积,让你增肌的时候不增脂。

  为了避免有氧运动过量造成肌肉的损耗,我们可以控制有氧运动时间在30分钟左右即可,还可以选择中高强度的运动,比如HIIT间歇训练,跳绳等,这样可以避免肌肉的流失,保持身体旺盛的基础代谢值,达到燃脂塑形的效果。

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